疫情历经了三年时间，在此期间，全球范围内焦虑抑郁的患者数量猛然增加了将近三成，然而，有许多人仍然并不知晓，当处于居家隔离状态之时，那种始终无法驱散的疲惫感觉、睡眠质量欠佳、不由自主就想哭的状况，实际上都是大脑发送出来的求救信号。
你的心理免疫力还好吗
国家卫健委进行专项调查，其结果显示，当下国人的心理问题展现出“三高两低”这种非常鲜明的特征。存在以超过六成的人正遭受因睡眠障碍、情绪波动以及注意力涣散所带来的困扰。每百位人员当中就有将近十七个人出现抑郁倾向。特别值得予以关注的是，独居老人那部分群体的抑郁筛查阳性率居然高达32.7%，那些老人常常是最为沉默的，并且是极容易被忽视的。
处在不同年龄段的人，其抗压能力存在极大差别，青少年上网成瘾比例相较于疫情之前猛增了42%，学业焦虑指数竟高达82.5分，35至45岁的职场人职业倦怠问题最为显著、突出，他们承受着房贷、养娃以及工作的多重夹击，心理防线更易于崩溃。
两个普通人的真实康复路
有位32岁的程序员，是王先生，从前连续8个月每日都失眠，靠着喝4升咖啡勉强支撑，以至于出现了幻听，医生诊断其患了创伤后应激障碍合并重度焦虑，他每日坚持20分钟正念呼吸，借助远程协作系统重新规划工作节奏，还强迫自己每周参加三次线下兴趣小组，6个月后，他的睡眠质量指数从极差的19分降至了健康的6分。
小李是一名18岁的高中生，上网课的时候，她就会胃疼，每天发作三次。她患的是广泛性焦虑障碍，症状都呈现在身体方面。医生让她借助VR设备进行模拟社交场景脱敏训练，同时协助她与父母改进沟通方式，还严格限定了每天看屏幕的时间。三个月过后，她焦虑量表得分从68分降至了49分。
每天三件小事修复大脑
夜晚十点半之际，为自身开展时长九十分钟的光照疗法，借助那模拟日光效果的小台灯予以照射，这能够助力你对紊乱的生物钟进行重新校准。预先准备一本本子用以书写“三问日记”，也就是记录今日所做之事、明日计划要做之事以及今日存在哪些值得感恩的细微之事。每周运用PHQ - 9量表为自己评定分数，以此查看情绪是否出现好转。
要是期望取得更佳效果，那么不妨尝试运用更为专业的工具。每日抽出30分钟去开展中等强度的运动，将心率维持在120至140左右是最为适宜的。倘若想要重新开启社交，那就牢记“3×3原则”，每周寻觅三次契机，每次邀约三个人，哪怕每次仅仅交谈半小时。有关正念冥想App当中的疫情专项课程，能够助力你更迅速地进入状态。
什么情况必须找医生
为自身设定一个“三级预警”，要是失眠、心慌这类症状持续两周仍未改善，即刻告知家人，开启家庭支持，倘若感觉症状正在加剧，切莫迟疑，立刻拨打全国24小时心理援助热线400 - 161 - 9995，社区心理服务站同样能够提供帮助，一旦萌生出伤害自己的想法，两小时内务必转至三甲医院心理科就诊。
现如今，北京回龙观医院存在专门的疫情心理干预服务，上海精神卫生中心也存在专门的疫情心理干预服务，华西医院同样存在专门的疫情心理干预服务，其中有的还开发了AI情绪识别App，其准确率能够达到89%。倘若不想去医院的话，可以先查看《后疫情时代心理重建手册》，也可以前往Coursera学习耶鲁大学的压力管理课。值得一提的好消息是，如今心理咨询费在23个试点城市已被纳入医保了。
企业学校社区都在行动
众多规模较大的公司已然着手为员工构建心理档案，对压力值以及睡眠质量予以监测，并且每年强制进行“心理假”休假安排。中小学同样开设了心理韧性课程，每周设置一节课时，同时为老师安排了强制性质的心理培训。或许在你家的门口不久之后便会出现“15分钟心理援助圈”，社区当中配备了专职的心理咨询师，药店与诊所均能够获取到心理急救包。
铭记，心理修复存有黄金周期，持续21天去养成习惯，再加上3个月的系统干预，还得用6个月予以巩固，如此你的大脑神经方可完成重塑，此时此刻就赶快拿起手机搜寻一下PHQ - 9量表测一测，你最近一次切实感到轻松，究竟是何时发生的事呢。欢迎于评论区去聊聊你的解压小妙招，要是觉得有用那就分享给身旁那个近期不太欢悦的朋友吧。
